ZDRAVA ISHRANA



HRANLJIVE MATERIJE U SVAKODNEVNOJ ISHRANI

BJELANČEVINE
Bjelančevine su neophodne za rast i obnavljanje tkiva, a imaju i još neke specifične funkcije. Zato se bjelančevine iz hrane često smatraju i zaštitnim prehrambenim tvarima. Osim što su glavni građevni elementi stanica, bjelančevine mogu predstavljati i izvor energije, a jedan gram bjelančevina daje 17 kJ, odnosno 4 kilokalorije. Građene su od lanca aminokiselina koje se prema mogućnosti sinteze u organizmu dijele na esencijalne i nesencijalne.

Pri zadovoljavajućoj opskrbi energijom i dušikom, organizam može sintetizirati neke vrste aminokiselina pa se one nazivaju neesencijalnim aminokiselinama. No, esencijalne aminokiseline organizam ne može sam sintetizirati i potrebno ih je u organizam unijeti hranom. U skupini esencijalnih aminokiselina nalaze se valin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin i triptofan. Navedenoj listi pridodan je i histidin nakon što je utvrđeno da je potreban tijekom rasta djece.

Od namirnica životinjskog porijekla vrijedni izvori proteina su meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja, a među namirnicama biljnog porijekla važni izvori su mahunarke, žitarice i sjemenke.

Bjelančevine životinjskog porijekla imaju veću biološku vrijednost jer im je aminokiselinski sastav sličniji sastavu ljudskog organizma pa je njihova iskoristljivost u organizmu veća. Zato vegetarijanci moraju dodatno paziti na dostatan unos proteina i osigurati organizmu zadovoljavajući unos aminokiselina.

Za planiranje prehrane, važno je dobro poznavanje njihovog aminokiselinskog sastava radi mogućnosti kombinacije bjelančevina biljnog i životinjskog porijekla i osiguranja dnevnih fizioloških potreba organizma za esencijalnim aminokiselinama. Za odraslu osobu dnevne potrebe za proteinima iznose oko 0.7 g/kg tjelesne mase, za djecu i mladež u vrijeme intenzivnog rasta 1-1.5 g/kg, a za dojenčad oko 2 g/ kg tjelesne težine. Preporučeno je da proteini zadovoljavaju 10-15% ukupnog energetskog dnevnog unosa., pišu dr.med Zrinka Petrović, mr.sc Katica Antonić Degač i doc.dr Antoinette Kaić Rak.

Da biste iz tijela odstranili toksične tvari, dobra je, primjerice, kura crnim grožđem, koji je prirodni čistač organizma. Treba ga jesti više puta na dan, svježeg ili piti iscijeđeni sok bez šećera. Ne jedite crno grožđe i ne pijte sok od grožđa ako imate preosjetljiva crijeva ili želučanih tegoba. Hrana, osim što nas hrani, jača otpornost organizma oslabljenog stresom. Treba iskoristiti sve blagodati prirode, a posebice začinskog bilja, i njime obogatiti svkodnevni jelovnik. Ono će hrani dati bolji okus, olakšat će probavu, a pomoći će i u borbi protiv suvišnih kilograma.

MASTI (LIPIDI)
Lipidi (grč. lípos "mast") su organske tvari različite kemijske građe, podrazumijevaju masti i ulja, voskove, fosfolipide i steroide. Zajedničko svojstvo im je netopljivost u vodi, i izuzetno dobra topljivost u organskim otapalima.
Tri glavne uloge lipida su:
1.    uskladištenje energije
2.    izgradnja bioloških membrana
3.    prijenos signala među stanicama

Lipidi ili masti su prirodni organski spojevi koji ulaze u sastav ćelijskih membrana. Lipidi nemaju zajedničku strukturnu karakteristiku kao npr. ugljikohidrati, bjelančevine, pa se ne mogu predstaviti opštom formulom. Njihova zajednička karakteristika je njihova nerastvorljivost u vodi i rastvorljivost u organskim rastvaračima (npr. benzen, aceton). Lipidi se dijele na proste i složene. Prosti lipidi su esteri masnih kiselina i alkohola. Složeni lipidi su važni sastojci ćelija.


Lipidi (masti)

Količina lipida u krvi

U krvi prosečno ima od 4 do 10 g/l lipida, od toga:
Vrste masti
mmol/l
Holesterol
od 3,1 do 6,5
Trigliceridi     
od 0,5 do 1,9
Fosfolipidi
od 1,95 do 3,3


Šta su to lipidi (masti)

Lipidi (grč. lípos "mast") su važna gradivna i energetska jedinjenja koja učestvuju u izgradnji membrana ćelija, u stvaranju veza između ćelija, u prenosu nervnih impulsa, u formiranju energetskih rezervi, u zaštiti organizma od mehaničkih povreda i u stvaranju termoizolacionog sloja organizma.
Holesterol i trigliceridi su dve najpoznatije vrste lipida (masti).
Pored toga što su masti su deo svake žive ćelije i predstavljaju važan izvor energije, one su značajne i zato što pospešuju apsorpciju vitamina A, D, E i K te beta karotena. Masti su neophodne našem organizmu jer postoje vitamini koji se ne mogu otopiti u vodi, već jedino u mastima (uljima). Takođe, masti usporavaju probavu što stvara osećaj sitosti.
Lipidi se po hemijskom sastavu sastoje od masnih kiselina i alkohola (najčešće glicerola). To su tzv. prosti lipidi (masti, ulja, vosak). U složene lipide spadaju i derivati fosforne kiseline (fosfolipidi) i lipidi koji sadrže ostatke ugljenih hidrata (glikolipidi). Ovde spadaju i steroidi (najpoznatiji je holesterol).
Iz lipida je izolovano više od 70 raznih masnih kiselina. Dele se na zasićene i nezasićene. Prirodne masne kiseline sadrže paran broj C atoma.
Masti su lipidi sa zasićenim masnim kiselinama (palmitinska, stearinska) te su zato pri sobnoj temperaturi u čvrstom ili polučvrstom agregatnom stanju, aulja, lipidi sa nezasićenim masnim kiselinama (oleinska, linolna, linolenska) pa su zato pri sobnoj temperaturi u tečnom agregatnom stanju.
Životinjske masti sadrže veliku količinu zasićenih masnih kiselina (stearinska i palmitinska) pa su na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju. Ulja pak sadrže dosta nezasićenih masnih kiselina te su zato na sobnoj temperaturi u tečnom stanju (maslinovo ulje, sojino, suncokretovo, ulje uljane repice). Mast kod ljudi se topi na 15 stepeni C i sadrži oko 70% oleinske kiseline.
Kada natrijum (Na) i kalijum (K) reaguju sa masnim kiselinama dobijaju se soli koje se nazivaju sapuni. Preciznije, bazna hidroliza sa natrijum-hidroksidom (NaOH) ili sa kalijum-hidroksidom (KOH) se koristi za proizvodnju sapuna (proces saponifikacije).
Faktori koji dovode do porasta nivoa slobodnih masnih kiselina u organizmu su:
  • Slaba fizička aktivnost,
  • Neumerena i obilna ishrana,
  • Uzimanje nekoliko velikih obroka umesto više manjih,
  • Emocionalni stres,
  • Nikotin iz cigareta.

Funkcija lipida u organizmu

Lipidi u organizmu imaju više funkcija kao što su:
  • Gradivna funkcija. Lipidi u organizmu učestvuju u izgradnji ćelija. Najznačajniji gradivni lipidi su:
    • Holesterol, koji pripada steroidima,
    • Fosfolipidi,
    • Voskovi, koji obrazuju zaštitni sloj na koži.
  • Energetska funkcija. Razlaganjem lipida se oslobađa velika količina energije. Lipidi se čuvaju u ćelijama masnog potkožnog tkiva, odakle se uzimaju po potrebi organizma. Pod dejstvom hormona, masti se razlažu u slobodne masne kiseline. Masne kiseline potom prelaze u krv, preko koje se transportuju do ćelija koje ih koriste kao izvor energije. Višak ugljenih-hidrata (šećer) u krvi se privremeno skladišti u obliku glikogena, a zatim trajno čuva u obliku masti. Kada se energetske potrebe organizma ne mogu zadovoljiti hranom, prvo dolazi do razlaganja rezervi glikogena, a zatim se razlažu masti.
  • Regulatorna funkcija. Lipidi koji su tipa steroidi (npr. holesterol) učestvuju u izgradnji hormona koji imaju regulatornu ulogu u organizmu. To su polni hormoni i hormoni kore nadbubrežne žlezde. Ostali hormoni su većinom proteinskog sastava.
  • Zaštitna funkcija. Lipidi formiraju masno tkivo koje okružuje bubrege i potkožni sloj masti koji predstavlja toplotni izolator i zaštitu od mehaničkih povreda.
Lipidi se po pravilu ne rastvaraju u vodi, već u organskim rastvaračima. Pošto nisu rastvorljivi u vodi, lipidi se kombinuju sa proteinima u lipoproteine kako bi se mogli transportovati putem krvi.
Lipoproteini se prema gustini lipida dele na:
  • Hilomikrone,
  • Lipoproteine vrlo male gustine (skr. VLDL, engl. Very Low Density Lipoprotein),
  • Lipoproteine intermedijalne gustine (skr. IDL, engl. Intermediate Density Lipoprotein),
  • Lipoproteine male gustine (skr. LDL, engl. Low Density Lipoprotein) ili tzv. loš holesterol, i
  • Lipoproteine velike gustine (skr. HDL, engl. High Density Lipoprotein) ili tzv. dobar holesterol.
Najveći deo lipoproteina u krvi je tipa LDL (50-60%), nešto manje HDL (20-40%), a samo 5-10% čine VLDL čestice.
Hiperlipoproteini (HPL) su veoma česti metabolički poremećaji. Smatra se da odrasla osoba ima lipidski poremećaj – hiperlipoproteinemiju, ako 14h posle poslednjeg obroka, pri inače uobičajenoj ishrani, vrednosti triglicerida su veće od 2,2 mmol/l ili ukupni holesterol veći od 6,2 mmol/l.
Uzroci primarne hiperlipoproteinemije:
  • Hiperlipoproteini (HPL) tipa 1. U pitanju je sporo iščezavanje hilomikrona iz cirkulacije i njihovo nakupljanje. Redak poremećaj, već u dečjem uzrastu se mogu pojaviti ksantomi, hepatosplenomegalija (uvećana jetra i slezina), akutni pankreatitis. Ksantomi su nakupine triglicerida u koži, a javljaju se na mestima koja su izložena pritisku (laktovi, butine, gluteus, leđa).
  • Hiperlipoproteini (HPL) tipa 2a. Nasledan, porodičan poremećaj koji se odlikuje hiperbetalipoproteinemijom (povećanjem nivoa LDL), što je praćeno povećavanjem nivoa ukupnog holesterola u krvi.
  • Hiperlipoproteini (HPL) tipa 2b. Postoji tendencija ka povećavanju nivoa VLDL lipoproteina. Zbog toga pacijent može da ima nešto povećane nivoe triglicerida, ali krv ostaje bistra.
UGLJIKOHIDRATI
Ugljikohidrati su prehrambene tvari koje imaju veliku važnost u svakoj pravilnoj prehrani. Osnovna je uloga ugljikohidrata u našem organizmu energetska.
Koliko će se energije, i kojom brzinom, osloboditi u organizmu, ovisi o složenosti molekularne strukture pojedinih ugljikohidrata.Ugljikohidrati služe kao izvor energije koja se pohranjuje u glikogenu (u mišićima i jetri) iz kojeg se lako oslobađa i daje organizmu dovoljno energije i kod jačih tjelesnih napora.
Energija nam je potrebna za izvođenje SVIH tjelesnih aktivnosti i održavanje važnih tjelesnih funkcija (rad srca, disanje i drugi kemijski procesi u stanicama i tkivima).
50% energije u organizmu potječe od ugljikohidrata, 25% od masti i 25% od bjelančevina.
Podsjetimo da 1 g ugljikohidrata iz hrane oslobađa energiju od 4 kcal (17 kJ).
U stručnoj terminologiji pronaći ćete da su ugljikohidrati prema kemijskom sastavu građeni od ugljika i vode, a molekula šećera sastoji se od 6 atoma ugljika, 12 atoma vodika i 6 atoma kisika.
Koliko će se energije, i kojom brzinom, osloboditi u organizmu, ovisi o složenosti molekularne strukture pojedinih ugljikohidrata, pa se tako razlikuju jednostavni i složeni šećeri.
Jednostavni šećeri
Monosaharidi - lako su probavljivi
glukoza (grožđani šećer, krvni šećer, dekstroza) – najvažniji predstavnik jednostavnih šećera, u ljudskom organizmu otopljena je u krvi i služi kao izvor energije za sve organe i mišiće, nalazi se u voću, medu, nekim vrstama povrća;
fruktoza (voćni šećer) – nalazi se u voću, medu;
galaktoza (mliječni šećer) – najčešće se nalazi u sastavu laktoze (mliječnog šećera).
Disaharidi – izgrađeni su od dvaju monosahrida, zahtijevaju nešto složeniju razgradnju
saharoza (kuhinjski šećer) - sastojak šećerne repe i šećerne trske, uz škrob je najčešće zastupljen u prehrani;
laktoza (mliječni šećer) – sastojak mlijeka, stvara se u mliječnoj žlijezdi, najznačajniji je ugljikohidrat u prehrani dojenčadi;
maltoza (šećer u sladu) – nalazi se u svježim i fermentiranim namirnicama.
Složeni šećeri
Polisaharidi – izgrađeni su od monosaharida povezanih u složene molekularne strukture, teže su probavljivi (lakše se probavljaju nakon termičke obrade), a neki su i neprobavljivi. Razlikuju se po podrijetlu.
Biljni polisaharidi:
škrob - najvažniji ugljikohidrat, u organizmu se hidrolizira (razgrađuje) na jednostavne šećere - monosaharide. Najčešće je zastupljen u prehrani (preko 50%), nalazimo ga u: zrnima, stabljikama, korijenu biljaka, nezrelim bananama i jabukama, a najviše u žitaricama i njihovim proizvodima, mahunarkama i krumpiru;
celuloza i hemiceluloza - nalaze se u staničnim stijenkama biljaka;
pektin - nalazi se u voću i stabljikama, važan je za stvaranje gela (želiranje).
Životinjski polisaharid:
glikogen – životinjski šećer, nalazi se u jetri i mišićima životinja, nije važan za prehranu (nije dostupan u tom obliku, nego se u namirnicama životinjskoga podrijetla nalazi u obliku mliječne kiseline), ali ima važnu ulogu u metabolizmu ljudi jer je u njemu pohranjena energija.
Izvori ugljikohidrata
Izvori ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani su: kruh, tjestenina, riža, žitne pahuljice, voće, povrće, mlijeko, mliječni proizvodi, šećer i slastice, a najčešći su škrob i šećeri - saharoza i laktoza…
Škrob i šećeri razgrađuju se u organizmu do jednostavnih šećera uz pomoć enzima, resorbiraju se u tankom crijevu i prelaze u krvotok i jetru gdje se konvertiraju u glukozu.
Razinu šećera (glukoze) u krvi regulira hormon inzulin, koji luči gušterača a koji snižava razinu šećera u krvi, i glukagon, koji djeluje na oslobađanje šećera iz jetre, tj. iz glikogena, kada koncentracija u krvi padne ispod dopuštene razine.
U krvi treba biti konstantna koncentracija šećera - glukoze, bez prevelikih oscilacija hormona inzulina. Ako je nivo glukoze niži od normale, dolazi do hipoglikemije, koja se očituje umorom, glađu, drhtavicom, a ako je nivo viši od normale, dolazi do hiperglikemije, koja izaziva umor i pospanost. Oba su stanja opasna i ako potraju duže vrijeme, dovode do kome.
Jedan dio glukoze energijom opskrbljuje mozak, živčani sustav i mišiće, a drugi dio se pretvara u glikogen (rezerva energije) koji se nalazi u jetri i mišićima. Nakon što su rezerve popunjene, preostali se dio pretvara u mast i kao energetska rezerva pohranjuje u masno tkivo.
Ugljikohidrati štede bjelančevine i masti, pa dokle god ih unosimo dovoljno (minimalno 50 – 100 g dnevno) bjelančevine i masti će biti pošteđene razgradnje i upotrebe u energetske svrhe. To znači da - želite li smanjiti masu masnog tkiva, tj. smršavjeti - prvo morate potrošiti postojeće zalihe energije koje imate u organizmu – pojačanom tjelesnom aktivnošću (i, naravno, ne unijeti nove hranom, odnosno smanjiti kalorijski unos), pa će se onda energetske potrebe namiriti razgradnjom masnih naslaga.
Kako pojedini ugljikohidrati djeluju na koncentraciju šećera u krvi?
Koliko je neki ugljikohidrat, nakon probave "povisio" razinu glukoze u krvi u određenom vremenskom razdoblju, pokazuje nam glikemički indeks.
Glukoza se uzima kao mjera, i u tablicama ima glikemijski indeks 100, brzo sagorijeva u mišićima (direktno oksidira uz stvaranje ugljičnog dioksida i energije), pa je efekt iskoristivosti tako dobivene energije kratkotrajan. Zato i napitci koji sadrže više od 10% glukoze izazivaju žeđ.
Ista vrsta ugljikohidrata može imati različit glikemijski indeks u različitim namirnicama, npr. škrob u krumpiru i riži.
Jednostavni ugljikohidrati (glukoza, fruktoza) i namirnice kao: med, bijeli šećer, bijeli kruh, spadaju u ugljikohidrate s visokim glikemičkim indeksom – većim od 50. Zajedničko im je da brzo ulaze u krvotok, naglo podižu razinu šećera u krvi, izazivaju povećano lučenje hormona inzulina i brzo oslobađaju energiju zbog svojeg jednostavnog molekularnog sastava. Nakon konzumiranja hrane koja obiluje jednostavnim šećerima, brzo pada razina glukoze u krvi, što pojačava potrebu za slatkišima, slatkim napicima, šećerom ili medom, pa se začarani krug ponavlja - više slatkiša traži još novih slatkiša
Za razliku od njih, namirnice kao: riža, tjestenina, banane, jabuka, crni kruh, slanutak, suhe marelice, tikvice, grah, suhe smokve, energetska pića i energetske pločice, imaju niski glikemički indeks – niži od 50. Složeni ugljikohidrati, koji se zbog složenije molekularne strukture duže razgrađuju i pretvaraju se u organizmu u jednostavne šećere, polako ulaze u krvotok, sporije povisuju koncentraciju šećera u krvi, postupno povećavaju lučenje inzulina i osiguravaju energiju tijekom dužeg razdoblja.
Da bi se osigurala dugotrajnija energija, treba konzumirati više složenih ugljikohidrata, a jednostavne šećere, npr. iz voća, uzimati samo neposredno prije većih fizičkih napora, npr. kod sportaša kao brzi dodatni izvor energije.
Namirnice biljnog podrijetla sadrže vlakna: celulozu i hemicelulozu, (netopive u vodi) i pektine, gume i smole (topive u vodi). Vlakna se u organizmu ne mogu razgraditi i iskoristiti kao izvor energije, ali imaju važnu ulogu u prehrani čovjeka. Zajednički se nazivaju: prehrambenim vlaknima, dijetalnim vlaknima, sirovim vlaknima ili biljnim vlaknima. Namirnice bogate vlaknima su: integralne žitarice i proizvodi od žitarica, povrće, voće i sjemenje.
Prednosti prehrane s namirnicama koje sadrže dijetalna vlakna
Nezamjenjive su u prehrani suvremenog čovjeka jer pozitivno djeluju na probavu: upijaju vodu, bubre u crijevima i time povećavaju volumen stolice, pojačavaju peristaltiku crijeva, ubrzavaju njihovo pražnjenje i tako sprječavaju opstipaciju. Preporučljivo je konzumirati barem 25 - 35 grama prehrambenih vlakana dnevno (u prehrani odraslih osoba).
Dvostruko smanjuju vrijeme prolaska hrane kroz crijeva, čime ubrzavaju odstranjivanje potencijalno štetnih sastojka (npr. od mnogih lijekova).
Sadrže zanemarivu količinu masnoće pa se preporučuju i u dijetalnoj prehrane, kod restrikcijskih dijeta.
Male količine topivih vlakana prije fizičkih aktivnosti mogu spriječiti nagli pad šećera u krvi.
Imaju zdravstvene prednosti: Prehrana s integralnim žitaricama (prehrambena vlakna netopiva u vodi) pomaže u prevenciji bolesti probavnog trakta kao što su hemoroidi, opstipacija, rak debelog crijeva. A prehrana sa svježim voćem, mahunarkama i zobi (prehrambena vlakna topiva u vodi) pomaže pri normaliziranju lučenja inzulina, smanjuje rizik od srčanožilnih bolesti, dijabetesa i gojaznosti.
Preporuke:
Udio jednostavnih i rafiniranih šećera u prehrani treba što više smanjiti na račun složenih ugljikohidrata niskog glikemičnog indeksa.
Dnevne potrebe za ugljikohidratima (za odraslu osobu koja nije na nekom dijetalnom režimu mršavljenja) iznose približno oko 200 - 300 grama, ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj težini i visini te razini tjelesne aktivnosti.
U svakodnevnu prehranu treba uključiti što više namirnica kao što su: tjestenina od integralnog brašna, riža punog zrna, žitne pahuljice, kruh pripravljen od integralnih cjelovitih žitarica, grah i mahunarke, sjemenke, kvalitetan krumpir te salate od svježeg povrća (sirovog), svježe voće i povrće.
Rafinirani šećer važno je konzumirati umjereno, a prema potrebi i umjetna sladila. Bijeli rafinirani šećer može uzrokovati karijes, debljinu i bolesti želuca, može podignuti razinu šećera i kolesterola u krvi kada se pretjerano konzumira pa treba smanjiti količinu dodatnog šećera u kavi, čaju i sl., izbjegavati slatkiše, za desert uzimati svježe voće i slastice pripremljene s integralnim brašnom.
Preporučljivo je konzumirati barem 25 - 35 grama prehrambenih vlakana dnevno (u prehrani odraslih osoba).
Cjelovite žitarice te voće i povrće trebaju predstavljati osnovni izvor ugljikohidrata u prehrani, ne samo zato što imaju niži glikemijski indeks, nego i zato što sadrže mnoge vitalne tvari (vitamine, minerale, bioflavonoide i polifenole) koji imaju važnu ulogu u našem zdravlju.

VITAMINI

Vitamini su sastavni dio enzima. Oni nam daju snagu i reguliraju metabolizam. Borci su protiv umora i mnogih bolesti i brinu se za naše zdravlje i vitalnost. Količina vitamina koje unosimo u organizam vrlo je mala, ali manjkavost od samo jednog od vitamina dovoljno je da ugrozi čitavo tijelo. Vitamini se dijele na: topive u vodi i topive u mastima.
Vitamine topive u vodi tijelo ne može skladištiti jer se izlučuju mokraćom i znojem pa ih moramo svakodnevno uzimati hranom. To su vitamini: B1, B3, B2, B5, B6, B12, FOLNA KISELINA, H, i C.

VITAMIN A (BETA KAROTEN, RETINOL)
-Vitamin A je prvi otkriveni vitamin. Vrlo je važan za dobar vid, zdravu kožu, kosu i sluznice grla, nosa, dišnog i probavnog sustava. Potreban je i za pravilan rast i razvoj kosti i zuba. Još jedna njegova značajna djelotvornost je i u pospješivanju zacjeljivanja rana i primjenjuje se za liječenje kožnih poremećaja. Također, preporučuje se uzimanje nekoliko mjeseci prije i za vrijeme sunčanja.
- Beta karoten, prethodnik vitamina A je pigment koji se nalazi u biljkama. Koža stvara zalihe beta karotena, organizam ga prerađuje i po potrebi proizvodi vitamin A. Višak beta karotena djeluje kao antioksidans i potiče rad imunološkog sustava.

- Nalazi se u naranči, te žutom voću i povrću, također u tamnozelenom lisnatom povrću (npr.kelj), vrhnju, maslacu te punomasnom mlijeku.
- Vitamin A se dugo skuplja u organizmu, pa posebni dodaci nisu preporučljivi jer previše tog vitamina može izazvati glavobolje, mučnine, povraćanje…

VITAMIN B1 (TIAMIN)

- Tiamin je nužan u razgradnji ugljikohidrata, masti i bjelančevina, te pomaže u preradi viška glukoze u pohranjenu mast. Osigurava normalan prijenos živčanih impulsa, pridonosi održavanju zdravog teka, mišićnog tonusa i psihičkog zdravlja.
- Nalazi se u nemasnom svinjskom mesu, riži, brašnu, mlijeku, žitaricama punog zrna, grahu, grašku, kikirikiju i sl.
- Nedostatak uzrokuje umor, mučninu, gubitak teka, zbunjenost, česte promjene raspoloženja, te anemiju.
 - Velike doze tiamina nemaju ni štetne ni korisne učinke.

VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)
- Ovaj vitamin pomaže u dobivanju energije iz ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Zaslužan je i za zdravu kosu, kožu, nokte i sluznicu. Njegova značajna uloga je i to što sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica, kortikosteroida i hormona štitnjače, te je nužan za rad živaca, očiju i adrenalnih žlijezda.

- Nalazi se u obogaćenom kruhu i brašnu, jajima, jogurtu, siru, bademima, brokulama…

- Uravnotežena prehrana osigurava dovoljnu količinu vitamina, a alkoholičari i starije osobe su sklonije manjku.

- Manjak riboflavina uzrokuje: masni i ljuskavi osip kože, ranice, natečen, crven i bolan jezik, svrbež i pečenje očiju.

VITAMIN B3 (NIACIN)

- Niacin pomaže inzulinu regulirati razinu šećera u krvi, pri pretvaranju hrane u energiju, stvaranju crvenih krvnih stanica, obnavljanju kože, živaca i krvnih žila, proizvodnji hormona masnih kiselina i steroida, radu probavnog trakta, stabiliziranju psihičkog zdravlja i neutraliziranju toksičnog djelovanja nekih lijekova i kemijskih tvari u organizmu. Vrlo je djelotvoran i u smanjivanju razine kolesterola i triglicerida u krvi, širenju krvnih žila, te poboljšava krvotok i smanjuje potištenost, nesanicu i hiperaktivnost.

- Nalazi se u: nemasnom mesu, ribi, peradi, orasima, maslacu od kikirikija i obogaćenom brašnu.

- Ako u svoj organizam unosite dovoljno bjelančevina, onda vjerojatno primate i dovoljno niacina. Starije osobe, osobe koje boluju od hipertireoze, alkoholičari te trudnice ili dojilje su sklonije nedostatku niacina.

- Nedostatak niacina uzrokuje: probavne tegobe, gubitak teka, slabost u mišićima, crven i upaljen jezik, ranice u ustima, glavobolje, razdražljivost i potištenost, te izuzetno velik manjak uzrokuje pelagru.


VITAMIN B5 (PANTOTENSKA KISELINA)

- Pantotenska kiselina nužna je za pretvaranje hrane u energiju, stvaranje crvenih krvnih stanica, žuči, proizvodnju masti, steroida adrenalne žlijezde, protutijela, acetilkolina i živčanih prijenosnika.

- Pantotenska kiselina u losionima i kremama ublažava bolove kod opeklina, posjekotina i ogrebotina, također, smanjuje upale kože i ubrzava zacjeljivanje rana.

- Nalazi se u: iznutricama, tamnoj puretini, lososu, pivskom kvascu, žitaricama, smeđoj riži, leći, orasima, kukuruzu, grahu, grašku, krumpiru i jajima.

- Nedostatak ovog vitamina moguć je samo u slučajevima potpunog izglađivanja, dok višak može izazvati proljev.

VITAMIN B6 (PIRIDOKSIN)

- Potiče rad imunološkog sustava, prijenos živčanih impulsa, metabolizam energije i sintezu crvenih krvnih stanica. Primjenjuje se za ublažavanje sindroma karpalnog kanala, epileptičnih napadaja u djece i PMS-a.

- Nalazi se u: smeđoj riži, nemasnom mlijeku, peradi, ribi, avokadu, bananama, kukuruzu, orasima…

- Zdrava prehrana osigurava ljudima dovoljne količine vitamina B6. Nedostatak se javlja kod ljudi koji imaju otežanu apsorpciju i boluju od bolesti crijevnih resica, dijabetičari, starije osobe i trudnice, te dojilje i žene koje uzimaju oralnu kontracepciju.

- Od manjka vitamina javljaju se akne i upala kože, nesanica, mišićna slabost, razdražljivost, depresija, umor i mučnina. Uzimanje premalo ili previše vitamina B6 može škoditi radu živaca i psihičkom zdravlju.

BIOTIN (VITAMIN B7, VITAMIN H)

- Biotin, kao i drugi vitamini skupine B, pomaže pri pretvaranju hrane u energiju, te je nužan za sintezu bjelančevina, ugljikohidrata i masnih kiselina. Također, njemu smo zaslužni za zdravu kosu, kožu i nokte.

- Biotin se nalazi u: siru, soji, lososu, suncokretovim sjemenkama, brokulama, orasima i krumpiru.

- Nedostatak biotina vrlo je rijetka pojava, stoga, dodatne količine potrebne su osobama koje imaju problema s problematičnom i suhom kožom, prhutanju vlasišta, te kod problema s ljuskavima i suhim noktima.

- Znakovi koji ukazuju na manjak biotina: upaljen jezik, ljuštav i mastan kožni osip, mučnina, povraćanje, bol u mišićima, gubitak teka, ispadanje kose i umor.


FOLNA KISELINA (VITAMIN B9)
- Folna kiselina vrlo je važan sastojak RNA i DNA, genetskog materijala koji upravlja rastom i obnavljanjem svih stanica. O njoj ovisi i zdrava kosa, nokti, koža, živci, sluznica i krv.

- Izvori folne kiseline su: bubrezi, jetra, mahunarke, avokado, jaja, riba, celer, repa, lisnato zeleno povrće, orasi, grašak, sjemenke, sok od naranče, te obogaćene žitarice.

- Zdrava prehrana u većini slučajeva osigurava dovoljnu količinu folne kiseline. No, mogućnost nedostatka javlja se kod alkoholičara, osoba s probavnim tegobama, djeca u pubertetu koja se nezdravo hrane, žene koje rabe oralna kontracepcijska sredstva, te trudnice.

- Značajan nedostatak folne kiseline može izazvati megaloblastičnu anemiju, bolest koju označava nedovoljan broj crvenih krvnih stanica. Simptomi anemije su: bljedoća, umor, gubitak teka, crven, upaljen jezik, nesanica i proljev.


VITAMIN B12 (KOBALAMIN)

- Ovaj vitamin, kao i ostali vitamini B skupine, ima važnu ulogu u pretvaranju masti, ugljikohidrata i bjelančevina u energiju. Još je vrlo bitna osobina da sudjeluju u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Važan je i za proizvodnju genetskog materijala RNA i DNA, te mijelina.

- Vitamin B12 se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, tj. u iznutricama, mliječnim proizvodima, jajima i ribama.

- Manjak ovog vitamina javlja se vrlo rijetko, najčešće u alkoholičara, vegetarijanaca, trudnica i dojilja. Do manjka najčešće dolazi zbog nemogućnosti apsorpcije. Znakovi manjka su slabost, gubitak težine, neugodni tjelesni mirisi, bolovi u leđima, trnci u rukama i nogama, bolnost jezika, veći manjak dovodi do perniciozne anemije koja uzrokuje umor, sklonost krvarenju, bljedoću, bolove u trbuhu, razdražljivost i depresiju.


VITAMIN C ( ASKORBINSKA KISELINA)
- Ovaj vitamin je poznat kao vitamin koji ima sposobnost sprečavanja i liječenja skrobuta, pomaže u zacjeljivanju rana, opeklina, modrica i slomljenih kostiju. Može ublažiti bolove kod reumatskog artritisa, zaštititi od ateroskleroze i srčanih tegoba, te je najpoznatiji po sposobnosti sprečavanja prehlade, iako još nedokazanoj.

- Nalazi se u: citričnom voću, šipku, jagodama, dinjama, paprikama, brokulama, rajčicama i zelenom lisnatom povrću. Najbolje je jesti voće i povrće dok je još svježe, kuhanje treba svesti na najmanju mjeru.

- Nedostatak ovog vitamina uzrokuje gubitak tjelesne težine, umor, krvarenje desni, pojava modrica, smanjena otpornost organizma na infekcije, te sporo zacjeljivanje rana. Dodaci se preporučuju osobama kojima je imunitet oslabljen, sportašima, trudnicama, dojiljama, pušačima i osobama izloženima stresu.

- Višak se izlučuje mokraćom, no prevelike doze mogu izazvati mučninu, proljev, pojave bubrežnog kamenca i lažno pozitivnu reakciju na test za dijabetes.

VITAMIN D (HOLEKALCIFEROL, ERGOKALCIFEROL)
- Vitamin D je odgovoran za zdrave kosti i zube, te potpomaže stezanje mišića i rad živaca. Sprečava rahitis, bolest kostiju koja nastaje zbog nedostatka kalcija i uzrokuje noge u obliku slova O i X te druge deformacije kostiju.

- Nalazi se u: masnim ribama, te mliječnim proizvodima. Također, deset minuta dnevno sunčanja osigurat će vam dovoljnu količinu vitamina za cijeli dan.

- Manjak vitamina uzrokuje nervozu i proljev, nesanicu, grčenje mišića, te slabljenje kostiju. Prevelike količine vitamina D podižu razinu kalcija u krvi što može uzrokovati glavobolje i mučnine.

VITAMIN E
- Ovaj vitamin je vrlo važan za rad imunološkog sustava, endokrinog sustava i spolnih žlijezda. Snažan je antioksidans pa sprečava nestabilne molekule da oštećuju stanice i tkiva. Štiti od ateroskleroze, ubrzava zacjeljivanje rana, štiti plućno tkivo od zagađenih tvari iz zraka, može smanjiti opasnost od srčanih bolesti i spriječiti prerano starenje kože.

- Nalazi se u: biljnim uljima, orasima, tamnozelenom lisnatom povrću, plodovima mora, iznutricama, jajima i avokadu.

- Normalnom prehranom većina ljudi dobiva dovoljnu količinu vitamina E i nisu potrebni nikakvi dodaci. Čest je sastojak brojnih proizvoda za njegu kože. Nema štetno djelovanje osim u izuzetno velikim dozama.

VITAMIN K (MENADION, FITONADION)
- Potreban je u vrlo malim količinama, ali nužan je za proizvodnju ključnih bjelančevina koje su važne za zgrušavanje krvi i za rad bubrega i metabolizam kostiju.

- Crijevne bakterije proizvode oko pola količine vitamina K potrebne organizmu, a ostatak dobivamo iz: špinata, brokule, kupusa, lisnatog povrća, goveđih jetara, sira, zobi i zelenog čaja.

- Nedostatak je vrlo rijetko javlja kod odraslih osoba, no može se pojaviti kod novorođenčadi. Velike doze vitamina K mogu biti toksične i izazvati alergijske reakcije, pa bi bilo dobro da ih propisuje liječnik.


MINERALI

Minerali su anorganske tvari od kojih je sačinjeno 4-5% ljudskog organizma. Nalazimo ih našem tkivu i tjelesnoj tekućini, u kostima, mozgu, krvi, enzimima, hormonima i hemoglobinu.
Minerali se svakodnevno gube iz organizma znojenjem i probavom pa ih je potrebno svakodnevno nadoknaditi jer ih naš organizam ne može sintetizirati. Njihov manjak dolazi zbog loše prehrane, stresa te povećanih fizičkih napora. Nedostatak samo jednog minerala može imati za posljedicu poremećaj neke od funkcija u organizmu u kojem taj mineral sudjeluje i može dođi do neuravnoteženosti između minerala koji su međusobno povezani.

Mineralne tvari predstavljaju oko dvadesetinu težine našeg tijela. Neprekidno se obnavljaju, unose hranom i izbacuju iz organizma kroz znoj, stolicu i druga izlučevine. Najbolje ih je uzimati iz biljne hrane. Potrebne su organizmu za izgradnju nekih tkiva i tjelesnih sokova te za pravilan tijek određenih procesa u organizmu. Neka tkiva i organi trebaju više mineralnih tvari (kosti, krv). Njihova je količina u pojedinim živežnim namirnicama različita. U mješovitoj hrani ima obično dovoljno svih potrebnih minerala i željeznih soli.


MANGAN

- Ovaj mineral ima vrlo važnu ulogu u pravilnom oblikovanju i održavanju kostiju, hrskavice i veznog tkiva, pridonosi sintezi bjelančevina i genetskog materijala, djeluje kao antioksidans, pomaže normalno zgrušavanje krvi, te stvaranje energije iz hrane.

- Nalazi se u: narančama, bananama, smeđoj riži, orasima, grahu, žitaricama punog zrna, pšeničnim klicama, grašku i jagodama.

- Pravilnom prehranom unosimo dovoljne količine mangana u organizam, nedostatak je vrlo rijetka pojava. No, dodatak može dobro doći u obnovi oštećenih tetiva i ligamenata. Višak magnezija unesen hranom nije štetan za organizam.

MOLIBDEN

- Molibden je tamni mineral. Satavni je dio enzima. Pomaže proizvodnju energije, obradu otpadnih tvari, neutraliziranje otrovnog djelovanja sulfita, te aktiviranje zaliha željeza. Sastavni je dio zubne cakline i sprečava krvarenje zuba.

- On je vrlo važan za normalan razvoj, a posebno živčanog sustava.

- Nalazi se u: grahu, grašku, tjestenini, lisnatom povrću, kvascu, žitaricama, , iznutricama i mlijeku.

- Manjak molbdena nije zabilježen, a također, i trovanje je vrlo rijetko, ali može uzrokovati bolove u zglobovima i otjecanje.

NATRIJ

- Natrij održava raspodjelu tekućina i pH ravnotežu. U kombinaciji s kalijem pomaže pri upravljanju stezanja mišića i radom živaca.

- Nalazi se u: kuhinjskoj soli, prerađenoj hrani, bezalkoholnim pićima, školjkama, začinima, grickalicama, te laksativima.

- Održavanje unosa natrija u razumnim granicama je vrlo bitno za dugoročno očuvanje zuba. Manjak natrija može sniziti visoki krvni tlak, uzrokovati mučninu, dehidraciju, mišićne grčeve…

SELEN

- Selen je antioksidans. Poznat je i po tome što štiti stanice i tkiva od oštećenja koja izazivaju slobodni radikali. On jača djelovanje imunološkog sustava te neutralizira neke toksične tvari. Također, u odgovarajućim količinama pomaže i u borbi protiv artritisa, sprečavanju srčanih bolesti i raka.

- Nalazi se u: žitaricama, šparogama, češnjaku, jajima, gljivama, nemasnom mesu i plodovima mora.

- Pravilnom prehranom unosimo dovoljno selena u organizam. Dodaci se uzimaju samo pod nadzorom liječnika, a preporučuje se kod ljudi čija je prehrana jednolična i neadekvatna, sportašima, kod pada imuniteta, te osobama koje su izložene zračenju.

- Prevelike količine selena mogu uzrokovati ispadanje kose, tegobe s noktima, krvarenje zuba…

SUMPOR

- Sumpor se nalazi u svakoj stanici, posebno u tkivima bogatim bjelančevinama(kosi, noktima, mišićima i koži). Pomaže upravljat razinom šećera u krvi. Primjenjujemo ga i kao lijek protiv trovanja jer on pretvara neke otrovne tvari u neotrovne i one se zatim izlučuju iz tijela.

- Nalazi se u: mesu, ribi, peradi, mliječnim proizvodima, jajima, grahu, grašku…

- Nije zabilježen ni manjak, a ni višak sumpora kod ljudi.

VANADIJ

- Vanadij je mineral čija uloga u ljudskoj prehrani nije baš najbolje poznata. Nema čvrstih dokaza o tome, ali poznato je da kod nekih ljudi vanadij snižava razinu šećera u krvi, sprečava razvoj tumora, štiti od dijabetesa i nekih oblika raka.

- Nalazi se u: žitaricama, orasima, korjenastom povrću, jetri, ribama i biljnim uljima.

- Simptomi nedostatka još nisu poznati.

ŽELJEZO

- u ljudskom organizmu nema više od 4 grama, ali ono predstavlja vrlo važan mineral. Veći dio se nalazi u krvi, odnosno hemoglobinu kojem daje boju i omogućava prijenos kisika iz pluća do svih stanica. U organizmu se nalazi udruženo s proteinima. Unos uglavnom reciklira i rijetko je da ima gubitaka. Trošenje željeza se manifestira ljuštenjem kože, umiranjem stanica sluznice i slično pa je potrebno unošenje manjih količina dnevno. Pojačana potreba za unošenjem željeza se javlja kod žena za vrijeme mjesečnog ciklusa, za vrijeme trudnoće, u adolescentnoj dobi, kao i poslije većih krvarenja. Željezo se inače teško apsorbira pa je potrebno unositi deseterostruke količine od stvarno potrebnih. Kao poboljšanje pomaže vitamin C koji udvostručuje upijanje željeza. Ranije je postojalo uvjerenje da željeza ima samo u mesu, što nije točno. Uljarice, povrće i žitarice su bogatije željezom od mesa (osim jetre). Tako je soja bogatija tri puta više od govedine u kojoj ima najviše željeza. Preporučuje se i voće s košticama koje je odličan izvor, a probava i upijanje su lakši. Željezo se nalazi u bjelančevini u crvenim krvnim stanicama koja prenosi kisik iz pluća u tkiva - hemoglobinu. Sastavni je dio i bjelančevine koja tijekom velikih napora opskrbljuje mišiće dodatnim gorivom – mioglobina.

- U hrani postoji u dva oblika:

- fero željezo (vezano za hemoglobin) u: crvenom mesu, piletini, plodovima mora, te drugim namirnicama životinjskog podrijetla
- feri željezo (vezano za slobodne proteinske nosače) u: tamnozelenom povrću, žitaricama, orasima, sušenom voću i drugoj biljnoj hrani.

- Kava, čaj, namirnice od soje, antacidi, tetraciklin, kalij, cink i mangan sprečavaju apsorpciju željeza.

- Nedostatak željeza može izazvati anemiju. Upozoravajući znakovi su bljedoća, umor, vrtoglavica, razdražljivost, tromost, loša koncentracija, ubrzani otkucaji srca, te povećava sklonost infekcijama. Trudnicama, ženama u vrijeme mjesečnice, djeci mlađoj od dvije godine, vegetarijancima, te osobama koje na bilo koji način krvare trebaju dodaci željeza, no isključivo pod liječničkim nadzorom, jer višak sprečava apsorpciju fosfora, otežava rad imunološkog sustava, povećava opasnost od raka, ciroze, srčanog udara.

- Simptomi uzimanja prevelike količine željeza su proljev, povraćanje, glavobolja, umor, vrtoglavica, grčevi u želucu, slabo bilo…

BAKAR
- Bakar je neophodan za ljudsko zdravlje. Njegove najvažnije uloge su: pomaže stvaranju hemoglobina u krvi, olakšava apsorbciju željeza, upravlja krvnim tlakom i otkucajima srca, poboljšava plodnost, osigurava zdravu pigmentaciju kože i kose, pomaže jačanje krvnih žila, kosti, živaca i tetiva, štiti tkivo od oštećivanja slobodnim radikalima, jača imunološki sustav, te poznato je da ima udjela i u sprečavanju raka.

- Nalazi se u: iznutricama, plodovima mora, orasi, sjemenke, zeleno povrće, kakao, crni papar.

- Uz zdravu prehranu dobivamo dovoljno bakra iz hrane, no, manjak se može pojaviti u dojenčadi koja se ne hrane majčinim mlijekom, te u nedonoščadi. Simptomi nedostatka bakra su ispucala kosa, izobličen kostur, anemija, visoki krvni tlak, srčana aritmija i neplodnost.

- Dodaci bakra smiju se uzimati samo po preporuci liječnika, jer prevelika količina bakra može imati za posljedicu mučnine, povraćanje, te bolove u mišićima i trbuhu. Trudnice i žene koje rabe kontracepcijske pilule sklone su višku bakra u krvi.

CINK
- Ovaj mineral sastavni je dio sinteze RNA i DNA. Sudjeluje u brojnim tjelesnim procesima kao što su razvoj i rast kostiju, disanje stanica, zacjeljivanje rana, utječe na sposobnost jetre da ukloni iz tijela otrovne tvari, metabolizam energije, aktivnost imunološkog sustava, te na regulaciju srčanog ritma i krvnog tlaka. Unapređuje zdravlje kože i kose, povećava osjet okusa, također, može poboljšati kratkotrajno pamćenje i pozornost. Često se primjenjuje i za liječenje akni, reumatskog artritisa i prostatitisa.

- Cinkova mast koja sadrži cinkov oksid najčešći je oblik za lokalnu primjenu i vrlo je korisna kod kožnih poremećaja, opeklina ili nekih drugih rana.

- Nalazi se u: nemasnom mesu, plodovima mora, jajima, soji, pšeničnim klicama, kikirikiju, siru...

- Mala djeca, trudnice, starije osobe i vegetarijanci su skloniji nedostatcima cinka u organizmu. Manjak urokuje gubitak okusa, ispadanje kose, bijele mrlje na noktima, dermatitis, umor, gubitak teka te sporo zacjeljivanje rana.

- Prevelike količine cinka mogu oslabiti rad imunološkog sustava, izazvati umor, glavobolje, mučnine, povraćanje, bolove u želucu, dehidraciju, te čak i prestanak rada bubrega.

FLUORID
- Fluorid pomaže stvaranje čvrste cakline koja štiti zube od

krvarenja i karijesa, te jača čvrstoću i stabilnost kostiju.

- Nalazi se u: fluoriranoj vodi, osušenim morskim algama, ribama, siru i mesu.

- Dodatke fluorida trebaju uzmitai djeca i dojenčad koja ne piju redovito fluoriranu vodu, ali samo u dozama koje propiše liječnik. Prevelike količine fluorida mogu izazvati potpuno suprotan učinak od željenog, kao npr.omekšanje zubi, zaustavljanje rasta, slabljenje glavnih tjelesnih sustava, otvrdnuti ligamente i tetive, učiniti kosti krhkima, i sl. Dok koncentracija veća od pedeset prema milijun može izazvati smrtonosno trovanje.

FOSFOR
- se također nalazi u kostima i zubima i udružen je s kalcijem. Njegova količina uvijek mora odgovarati količini kalcija. Ima ga u svim namirnicama tako da njegovo unošenje ne predstavlja problem. Problem je, međutim, kada se unosi malo kalcija, a puno fosfora što je slučaj kod pretežno mesne ishrane. Višak fosfora izaziva posljedice kao kod manjka kalcija. Ovaj odnos je uravnotežen u namirnicama biljnog porijekla, mlijeku i jajima.Važan je za oblikovanje i zdravlje kostiju. On potiče stezanje mišića i pridonosi rastu i obnavljanju tkiva, proizvodnji energije, prijenosu živčanih impulsa i radu srca i bubrega.

- Nalazi se u većini namirnica, a najviše u: mesu, peradi, jajima, ribi, mliječnim proizvodima, žitaricama punog zrna, orasima i bezalkoholnim napicima.

- Nedostatak je vrlo rijedak, pojavljuje se jedino kod dugotrajne primjene lijekova koji sadrže aluminijev hidroksid. Simptomi nedostatka fosfora su: slabost, bolove u kostima, te gubitak teka.

- Prekomjerne količine u krvotoku ubrzavaju gubitak kalcija, trovanje je rijetkost, osim u slučaju bubrežnih bolesti.

JOD
- je organizmu potreban zbog sinteze hormona koji su proizvodi tiroidne žlijezde. Oni inače obavljaju važne funkcije kao što su ubrzavanje rastvaranja hranjivih sastojaka koji osiguravaju energiju, neophodni su za razvoj živčanog sustava kod djece itd. Kada organizmu nedostaje joda, tiroidna žlijezda se povećava da bi spriječila nedostatak joda – gušavost.
Ishrana voćem i povrćem osigurava dovoljno joda ukoliko rastu na zemljištu koje ima dovoljno joda. To je rijedak slučaj, tako da se dovoljne količine unose korištenjem morske ili jodne soli.
Jod utječe na metabolizam hranjivih tvari, rad živaca i mišića, starenje kože, kose, zuba i noktiju, te tjelesni i psihički razvoj. Pomaže i u pretvaranju beta karotena u vitamin A, a učinkovit je i antispeptik i sterilizator vode.

- Nalazi se u: algama, plodovima mora, povrću koje se uzgaja na tlu bogatom jodom, jodiranoj kohinjskoj soli.

- Dodavanje joda je u većini slučajeva nepotrebno, no, trudnice moraju unositi dovoljno joda za sebe I svoje nerođeno dijete kako bi spriječile neke bolesti.

- Nedostatak joda je vrlo rijedak, a može izazvati gušu, prekomjerno debljanje, ispadanje kose, tromost, nesanicu… Višak joda se najvećim dijelom izlučuje bubrezima, no, prevelik unos može izazvati nervozu, hiperaktivnost, glavobolju, osipe, metalni ukus u ustima i gušu.

KALCIJ
- je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Njegove soli direktno utječu na čvrstoću kostiju i zubi. U organizmu se nalazi oko 1 kilogram kalcija, od čega je najveći dio u kostima. Pored djelovanja na kosti, kalcij ima i mnogo drugih važnih funkcija. Sudjeluje u prenošenju živčanih impulsa osiguravajući srčani ritam. Važan je za koagulaciju krvi i regulira odnos baza i kiselina u krvotoku. Za njegovo upijanje u krv potreban je i vitamin D.
Nedostatak kalcija dovodi do bolnih grčenja mišića, živčane razdražljivosti, bolova u zglobovima, slabljenja kostiju. Kalcij se nalazi u orasima, mahunarkama i uljaricama. Ishrana temeljena na žitaricama, povrću i voću osigurava dovoljne količine kalcija.
Nužan je za rast i zdravlje kosti i zuba.

On omogućava stezanje mišića, uključujući i srce, te je nužan za zgrušavanje krvi, prijenos živčanih impulsa i zdravlje vezivnog tkiva. Također, održava normalnu razinu krvnog tlaka i smanjuje opasnost od bolesti srca. U kombinaciji sa vitaminom D može smanjiti opasnost od raka debelog crijeva, te osteoporoze, a kod djece od rahitisa.

- Nalazi se u: svim mliječnim proizvodima, tamnozelenom lisnatom povrću, srdelama, lososu i bademima.

- Za potpunu apsorpciju kalcija potrebna je dovoljna količina vitamina D i klorovodične kiseline u želucu, te uravnoteženi odnos drugih minerala. Nedovoljno kretanja, te konzumiranje prevelikih količina alkohola, prehrambenih vlakana i masti može loše djelovati na apsorpciju kalcija.

- Dodaci kalcija dostupni su u mnogima oblicima, no, u tijelu se najbolje apsorbira kalcijev citrat – malat, on je posebno pogodan za osobe s bubrežnim kamencima koje trebaju uzimati kalcij.

Previše kalcija može izazvati zatvor i taloženje kalcija u mekom tkivu, što može dovesti do oštećenja srca, jetre ili bubrega.

KALIJ
- Kalij zajedno s natrijem i klorom djeluje na održavanje raspodjele tekućina i pH ravnotežu, povećava prijenos

živčanih impulsa, stezanje mišića, upravlja srčanim otkucajima i krvnim tlakom. Neophodan je za sintezu bjelančevina, izlučivanje inzulina iz gušterače i metabolizam ugljikohidrata. Osobe koje redovito jedu hranu bogatu kalijem rjeđe obolijevaju od ateroskleroze, bolesti srca i visokog krvnog tlaka, također, poznato je i da rjeđe umiru od moždanog udara.

- Nalazi se u: nemasnom mesu, sirovom voću i povrću, te krumpiru.

- Manji nedostatak ovog minerala ne izaziva nikakve simptome. Veći nedostatak može izazvati mučninu, povraćanje, grčenje ili slabost mišića, proljev, lošu koncentraciju, slabe reflekse, srčanu aritmiju, a u vrlo rijetkim slučajevima veći nedostatak uzrokuje čak i smrt.

- Dodatke kalija najbolje je uzimati po liječničkim nadzorom.

KLORID
- Klorid je prirodna sol minerala klora. U organizmu, on se veže s natrijem i kalijem. Održava normalan raspored i pH svih tjelesnih tekućina. Poznato je i da povoljno djeluje na rad mišića i zdravlje živaca. Također, pridonosi pravilnoj probavi jer je osnovni sastojak kloridne kiseline (jedan od želučanih sokova koji pomaže probavu hrane), te uklanjanju otpadnih tvari.

- Nalazi se u: neprerađenoj, prirodnoj hrani, te soli.

- Nedostatak klorida je vrlo rijetka pojava i obično je posljedica neke bolesti. Simptomi su proljev, znojenje, gubitak teka, usporeno disanje, grčenje mišića i tromost. Višak se izlučuje mokraćom, otrovan je jedino u vrlo velikim količinama.

KOBALT
- Mineral kobalt je sastavni dio kobalamina, tj. Vitamina B12. Njegova osnovna zadaća je pomoć pri stvaranju crvenih krvnih stanica i obnavljanju živčanog tkiva.

- Nalazi se u: jetrima, bubrezima, kamenicama i mlijeku.

- Uzimanje prevelikih količina neorganskok kobalta potiče rast štitnjače, te može dovesti do policitemije, tj. prekomjernog stvaranja crvenih krvnih stanica.

KROM
- Krom zajedno s inzulinom upravlja iskorištavanjem šećera u organizmu i nužan je za metabolizam masnih kiselina. Sprečava aterosklerozu, a poznato je i da smanjuje opasnost od bolesti srca i krvnih žila.

- Nalazi se u: pivskom kvascu, jetri, nemasnom mesu, peradi, šećernom sirupu, cjelovitim žitaricama, siru i jajima.

- Većina ljudi ne dobiva dovoljno kroma prehranom, soga, neki primjenjuju dodatke (kromov citrat ili kromov pikolinat).

- Manjak kroma dovodi do neotpornosti na alkohol, povišene razine šećera u krvi, trnaca u udovima i slabe koordinacije mišića. Višak može kočiti djelovanje inzulina i može biti štetan.

MAGNEZIJ
- se u organizmu nalazi u količini oko dvadesetak grama i dio je strukture kostiju, normalno manje od kalcija i fosfora. U posljednje vrijeme se pridaje veći značaj magneziju, budući da je otkrivena njegova velika uloga u mnogim fiziološkim procesima. Nije rijedak slučaj pojava nedostatka ovog minerala. Razlozi su uglavnom u malom unosu integralnih žitarica ili zbog malog sadržaja magnezija u zemljištu. Nadoknada se vrši dodatnim unošenjem magnezija. Dobro ga je unositi ukoliko se jede hrana uzgajana na osiromašenom zemljištu, u trudnoći, pri dojenju ili kod otežanog upijanja uslijed bolesti probavnih organa. Magnezij djeluje kao katalizator u mnogim kemijskim reakcijama prilikom sagorijevanja sastojaka koji daju energiju.
Raznovrsna biljna ishrana ga osigurava sasvim dovoljno, a u slučaju nedostatka pojavljuje se umor i malaksalost, grčenje mišića, bolovi u želucu i slične pojave.
Magnezij zajedno s kalcijem i fosforom čini glavni sastojak naših kosti, smanjuje opasnost od pojave osteoporoze, upravlja i mišićnom aktivnošću. Važan je za pretvaranje hrane u energiju i za stvaranje bjelančevina. Također, ovaj mineral štiti tijelo od bolesti srca i krvnih žila, te srčane aritmije. Dodatak magnezija može pomoći liječenju nesanice, mišićnih grčeva, PMS-a i sl.

- Ljudi pravilnom prehranom unose dovoljne količine magnezija, a nalazi se u: ribi, zelenom lisnatom povrću, orasima, mlijeku, žitaricama punog zrna i sjemenkama.

- Potreba za magnezijem povećava se kod ljudi koji su pod stresom, razdražljivi su i skloni depresivnim stanjima, koji imaju problema s grčevima u mišićima, žgaravicom i usporenom probavom, te sportaša.

- Nedostatak izaziva mučninu, povraćanje, slabost, tromost, gubitak orijentacije i snažno udaranje srca. Dodatke treba uzimati isključivo pod liječničkim nadzorom jer trovanje može izazvati proljev, umor, slabost mišića, smanjenje otkucaja srca i krvnog tlaka, plitko disanje, gubitak refleksa, komu, pa čak i smrt.

VODA
Voda je najzastupljeniji sastojak našeg tela. Sve telesne ćelije su natopljene vodom, i ona sačinjava 70-75% ukupne težine tela. Njen mali nedostatak u organizmu može imati ozbiljne posledice: gubitak više od 10% vode vas može dovesti u bolesno stanje, a više od 20% može izazvati tragične posledice. Bez hrane se može preživeti i nekoliko nedelja, ali bez vode tek nekoliko dana.

Voda je uključena u sve telesne procese. Krv se sastoji od 90% vode, a znamo da je krv odgovorna za transport hranljivih materija do svih telesnih tkiva, kao i za transport toksičnih materija iz tkiva. Redukcija vode znači zgušnjavanje krvi, gušća krv teže prolazi proz krvne sudove, a time teže doprema kiseonik i hranu i teže odvodi toksine. To je jako opasno, pogotovu za srčane bolesnike.

Voda kontroliše procese termoregulacije. Bez dovoljno vode ne može da radi "rashladni sistem" vašeg organizma. Veliki značaj ima i u radu sistema za varenje i u "podmazivanju" zglobova. Voda je odgovorna za procese proizvodnje energije. Ako bubrezi nemaju dovoljnu količinu vode, jetra je primorana da vrši detoksifikaciju štetnih materija, što za posledicu ima da jetra ne može vršiti njene osnovne funkcije.

Kada dodje do dehidracije, telo se brani usporavanjem eliminacije vode tj. čuva je (povećana retencija vode). Kod sportista voda ima još veći značaj, a njen nedostatak može biti limitirajući faktor za postizanje optimalnog rezultata. Voda se skladišti u mišićima zajedno sa zalihama glikogena (ugljenih hidrata). Ako nema dovoljno vode, šećer u krvi (glukoza) ne ide u mišiće, već odlazi u jetru i skladišti se u vidu masti.

Preporučljivo je da se voda ravnomerno pije tokom celog dana. Nemojte čekati da ožednite da biste je pili, jer time već izazivate njen nedostatak. Značaj vode je zaista ogroman, a ovde su opisane samo neke od njenih osnovnih funkcija. Zapamtite: tečnost nije isto što i voda. Vodu bi trebalo da unosite u njenom prirodnom obliku, a ne kao razna pića i sokove.


ANTIOKSIDANSI

Antioksidansi su skupina različitih prirodnih spojeva koji u organizmu čovjeka igraju važnu ulogu zaštite od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Dva su izvora antioksidansa – kao prvo, naš vlastiti organizam je sposoban proizvesti antioksidanse, uz pomoć vitamina i minerala. Drugi, vanjski, izvor antioksidansa je hrana.
Ukoliko je organizam optimalno opskrbljen vitaminima i mineralima kako bi mogao proizvoditi vlastite antioksidanse, i ukoliko je hrana koju čovjek jede bogata prirodnim antioksidansima, bolje je spreman oduprijeti se šteti koju razni toksini i štetnii spojevi mogu izazvati.

Važnost antioksidansa

U medicini je polovicom prošlog stoljeća iznesena teorija o slobodnim radikalima kao uzročnicima svih bolesti i izravnim krivcima za starenje i odumiranje tijela. Danas znamo da tome nije apsolutno tako, ali je priznata važnost antioksidansa kod mnogih bolesti, osobito degenerativnih (Alzheimer, artritis itd.) i za usporavanje procesa starenja i produženje vitalnosti.

Dakle, što više antioksidansa unosimo i proizvodimo, to imamo bolju osnovu za zdrav organizam kada se suočava slobodnim radikalima u stanju bolesti, zagađenja okoliša te akutnom ili kroničnom unosu toksina iz okoliša.

Uloga i značaj antioksidansa i slobodnih radikala

Antioksidansi i slobodni radikali su neizostavni dijelovi života u svakom organizmu. Slobodni radikali štetni su spojevi koji prirodno nastaju od životnih procesa, primjerice od kisika kojeg udišemo, a u čijoj je prirodi da nanose štetu tkivu i stanici u kojima nastaju. Također slobodni radikali nastaju od raznih onečišćenja koje unosimo u organizam hranom ili drugim putem, primjerice iz smoga. Što neka osoba živi u zagađenijem okolišu i hrani se nezdravije, to je izložena većem broju slobodnih radikala i potencijalnoj šteti po organizam. Kako smo onda živi i što nas čuva od slobodnih radikala? Za svaki onaj spoj koji neutralizira slobodne radikale ili sprečava njihovo nastajanje, kažemo da djeluje kao antioksidans. U nekom smislu možemo reći da su antioksidansi i slobodni radikali kao lice i naličje, na način na koje povezujemo vatru i vatrogasce.

Kako prepoznati hranu bogatu antioksidansima?

Najviše antioksidansa nalazi se u svježem voću i povrću. Lako ih je prepoznati. Antioksidansi su najčešće pigmenti u hrani, koji joj daju boju. Želite li što veći raspon antioksidansa, jedite hranu što šareniju sa što više boja, koja naravno dolazi od voća i povrća. Danas je poznato da vitamini C, E i beta karoten koji su poznati antioksidansi ne mogu biti jedini nosioci antioksidativne zaštite, i nije ih dovoljno uzeti misleći kako smo podmirili antioksidativne potrebe. Osim vitaminskih antioksidansa (karotenoidi, vitamin C, E i selen) danas znamo da antioksidativno pa čak nerijetko i snažnije djelovanje imaju i drugi prirodni spojevi – terpeni, flavoni, karotenoidi i drugi.

Redoviti unos hrane bogate antioksidansima (voće, povrće i cjelovite žitarice) djeluje pozitivno na zdravlje. Voće i povrće te cjelovite žitarice sadrže na stotine antioksidansa - vitamina i fitokemikalija - koji često djeluju podupirući jedni druge (sinergistički). Nepotrebno je izdvajati nekog od njih. Problem nastaje kada se zanemari unos potrebnih količina voća i povrća, i prehrana uglavnom zasniva na pečenoj, prženoj ili industrijski obrađenoj hrani, koja na taj način gubi dragocjene antioksidanse. Tada ljudi posežu za pripravcima vitamina i minerala, nastojeći na umjetan način nadoknaditi propušteni unos običnom hranom.

Tablica prehrambene vrijednosti namirnica

U tablici (tablica kalorija) pronađite kalorijsku vrijednost namirnica, usporedite što je zdravije i koliko pojedina namirnica ima proteina, ugljikohidrata i masti. Svakako je preporuka da pomno promotrite cijelu tablicu kalorija kako bi bili sigurni da ste odabrali prave namirnice u svom jelovniku.
Kategorizacija namirica:
Mlijeko - Meso - Riba - Žitarice - Voće - Povrće - Masnoće - Jaja -Slatkiši - Pića

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI
Namirnica (100 g)
Energija
UH
Bjelančevine
Masti

kJ
kcal
g
g
g
Mlijeko (0,9 % masti)
167
40
4,7
3,3
0,9
Mlijeko (3,2 % masti)
275
66
4,7
3,3
3,2
Jogurt (obični)
360
40
5
4
4
Kiselo vrhnje
800
192
3
3
18
Slatko vrhnje
1300
317
2
3
32
Puding od čokolade
560
134
21
3,5
4
Sirni namazi (23% masti)
480
115
6
13
5
Topljeni sir (45 % masti)
1275
385
6
14
24
Tvrdi sir (45% masti)
1555
372
3
25
28
Svježi kravlji sir
101
72
4
15
3
Vrati na vrh

MESO I MESNE PRERAĐEVINE
Namirnica (100 g)
Energija
UH
Bjelančevine
Masti

kJ
kcal
g
g
g
Bubrezi (teleći)
505
121
1
15
6
Hrenovke (govedina + svinjetina)
1350
320
2
11
29
Hrenovke (pileće)
1080
258
7
13
20
Janjetina (srednje masna)
875
211
0
19
15
Jetra (teleća)
575
137
4
18
4
Jetrena pašteta
1860
440
1
12
40
Kobasica (prosječno)
1355
324
1
11
30
Konjetina
370
89
0
16
2
Krvavice
1780
424
0
13
39
Kunić
550
132
1
16
6
Mesni narezak (svinjsko meso)
1780
424
4
12
40
Mljeveno, miješano meso
1060
253
0
20
19
Ovčetina
1050
246
0
13
24
Piletina (bijelo meso bez kostiju)
600
144
0
21
3
Puretina (bijelo meso bez kostiju)
970
231
0
22
5
Salama parizer
2190
523
1
17
47
Salama, pileća, pureća
820
197
1
16
14
Slanina
2530
605
0
8
60
Srnetina
515
123
0
21
3
Svinjetina
1445
345
0
18
27
Šunka dimljena i pršut
1653
385
0
18
33
Šunka (kuhana)
1145
274
0
19
20
Šunka pureća/pileća
525
128
0
19
5
Teletina
390
105
0
21
3
Vrati na vrh

RIBA
Namirnica (100 g)
Energija
UH
Bjelančevine
Masti

kJ
kcal
g
g
g
Bakalar
295
76
0
17
1
Dagnja
270
66
2
12
2
Grgeč
295
75
0
15
2
Haringa
650
155
0
13
10
Inćun
310
89
0
17
3
Jastog
305
86
1
16
2
Jegulja
875
209
1
9
18
Kamenica (ostriga)
225
49
4
6
1
Lignja
295
77
1
16
1
Losos
910
217
0
20
14
Pastrva
470
112
0
18
2
Sardine u ulju
1005
240
1
24
14
Skuša
820
195
0
19
12
Šaran
270
65
0
10
3
Škampi
310
91
0
17
2
Štuka
305
85
0
17
2
Tunj u ulju
1270
303
0
24
21
Vrati na vrh

PROIZVODI OD ŽITARICA
Namirnica (100 g)
Energija
UH
Bjelančevine
Masti

kJ
kcal
g
g
g
Crni kruh
1046
250
51
6
1
Dvopek
1590
397
77
10
1
Griz
1550
370
75
10
1
Kolači od samog tijesta
1315
314
39
7
13
Kokice
1580
376
72
13
4
Kruh sa cijelim zrnima
1004
240
46
7
1
Kukuruzni kruh
915
220
31
5
9
Kukuruzne pahuljice
1625
388
83
6
1
Musli
1550
371
68
11
6
Polubijeli kruh
1055
252
52
3
1
Pšenično brašno
1550
370
71
12
2
Raženo brašno
1490
356
35
9
1
Riža ljuštena
1540
368
79
7
1
Riža neljuštena
1550
371
75
7
2
Soja u zrnu
1785
427
26
38
19
Sojin sir (tofu)
285
72
2
8
4
Tjestenina sa jajima
1630
390
72
13
3
Zobene pahuljice
1680
402
66
14
7
Vrati na vrh

KRUMPIR I PROIZVODI OD KRUMPIRA
Namirnica (100 g)
Energija
UH
Bjelančevine
Masti

kJ
kcal
g
g
g
Čips od krumpira
2375
568
50
5
40
Krumpir
355
85
19
2
0
Kuhani valjušci od krumpirova tijesta
490
117
27
1
0
Pomfrit
1130
270
34
4
12
Vrati na vrh

VOĆE
Namirnica (100 g)
Energija
UH
Bjelančevine
Masti

kJ
kcal
g
g
g
Ananas
230
56
13
0
0
Banane
410
99
23
1
0
Borovnice
260
62
14
1
1
Breskve
192
46
11
1
0
Dinje
100
24
5
1
0
Grožđe
295
70
16
1
0
Grejp
180
42
10
1
0
Jabuka
218
52
12
0
0
Jagode
150
36
7
1
0
Kivi
230
55
11
1
1
Kruške
230
55
12
0
0
Lubenica
100
24
5
1
0
Maline
170
40
8
1
0
Mandarine
200
48
11
1
0
Marelice
230
54
12
1
0
Naranče
226
54
9
1
0
Ribizl (crveni)
190
45
10
1
0
Ribizl (crni)
260
63
14
1
0
Šljive
245
58
14
1
0
Trešnje
240
57
13
1
0
Vrati na vrh

POVRĆE
Namirnica (100 g)
Energija
UH
Bjelančevine
Masti

kJ
kcal
g
g
g
Artičoke
90
23
5
1
0
Brokula
140
33
4
3
0
Cikla
150
37
8
2
0
Cvjetača
117
28
4
2
0
Celer
159
38
7
2
0
Grah
480
110
21
7
1
Grašak
389
93
14
7
1
Kelj
190
46
5
4
1
Krastavci
42
10
2
1
0
Kupus (kiseli)
109
26
4
2
0
Kupus (slatki)
218
52
7
4
1
Luk
175
42
9
1
0
Mrkva
146
35
7
1
0
Paprika
117
28
5
1
0
Patlidžan
110
26
5
1
0
Poriluk
160
38
6
2
0
Rajčica
80
19
3
1
0
Šampinjoni
101
24
3
3
0
Šparoga
80
20
3
2
0
Špinat
96
23
2
2
0
Zelena salata
59
14
2
1
0
Zelje
100
25
4
1
0
Vrati na vrh

MASNOĆE
Namirnica (100 g)
Energija
UH
Bjelančevine
Masti

kJ
kcal
g
g
g
Maslac
3190
755
0
1
83
Margarin
3040
720
0
0
81
Majoneza
3200
761
3
1
80
Majoneza light
1440
341
6
1
35
Svinjska mast
3800
900
0
0
100
Biljna mast
3150
753
9
14
74
Tartar umak
1975
480
2
1
52
Ulje maslinovo
3800
900
0
0
100
Ulje repino
3800
900
0
0
100
Ulje od suncokreta
3885
928
0
0
100
Ulje od kukuruznih klica
3891
930
0
0
100
Vrati na vrh

JAJA
Namirnica (100 g)
Energija
UH
Bjelančevine
Masti

kJ
kcal
g
g
g
Cijelo jaje
700
167
1
13
11
Žutanjak
1580
377
0
16
32
Bjelanjak
230
54
1
11
0
Vrati na vrh

SLATKIŠI
Namirnica (100 g)
Energija
UH
Bjelančevine
Masti

kJ
kcal
g
g
g
Biskvit masni
1945
462
52
5
26
Bomboni tvrdi obični
1630
390
91
0
0
Bomboni voćni
1220
292
73
0
0
Čokolada mliječna
2355
563
55
9
33
Čokolada za kuhanje
2355
564
63
14
28
Čokoladni bomboni
1985
490
68
5
22
Čokoladni namaz - nutella
2220
534
59
7
30
Guma za žvakanje
1170
280
70
0
0
Gumeni bomboni
1450
345
88
0
0
Kakao prah
970
232
55
20
14
Keks sa čokoladnim preljevom
2200
530
68
6
28
Marmelada
1090
261
66
0
0
Med
1275
303
81
0
0
Napolitanke
2305
550
62
4
32
Piškoti
1635
393
70
12
7
Plazma keks
1810
440
70
12
12
Puding u prahu
1600
380
95
0
0
Šećer kristal
1650
391
100
0
0
Vrati na vrh

PIĆA
Namirnica (100 g)
Energija
UH
Bjelančevine
Masti

kJ
kcal
g
g
g
Limunada
210
49
12
0
0
Sok od jabuke
200
47
12
0
0
Sok od naranče
200
47
11
1
0
Sok od grejpa
170
40
9
1
0
Sok od ribiza
210
50
12
0
0
Sok od mrkve
120
28
6
1
0
Sok od grožđa
300
71
18
0
0
Svijetlo pivo
190
45
4
1
0
Crno vino
280
66
0
0
0
Bijelo vino
290
70
0
0
0
Rakija
770
185
0
0
0
Pjenušavo vino
350
84
3
0
0
Viski
1050
250
0
0
0

Nema komentara:

Objavi komentar

Pretplati se na: Postovi (Atom)